冻梨网老年人活动(最适合老年人的5项运动)

老年人活动(最适合老年人的5项运动)

老年人活动(最适合老年人的5项运动)

虽然人的身体机能会随着年龄的增长,逐渐退化,但是如果通过自我保健,加强运动,就能起到延缓衰老,健康长寿。

对于中老年人来说,最好是能够经常运动。此外,应该以有氧运动应成为中老年人的主要健身方法。有氧运动是长期的耐力运动,使心肺得到充分的刺激和功能的提高,使人体各组织器官得到良好的供氧和营养,保持最佳的功能状态。


老人动一动,健康更长寿!最适合老年人的5项运动,简单易学


一、 散步

可千万别小瞧散步,经常散步对身体有很多的好处。

1. 增强心脏功能

如果运动时心率能达到每分钟110次,坚持步行10分钟以上,有助于增强心肌血管的韧性,改善冠状动脉的血液循环,减少心肌梗死和心力衰竭的发生。

2. 减脂

中老年人因吃多动少而肥胖,如果坚持每天快走30-40分钟,配合适当的饮食控制,可以避免或抑制肥胖。


3. 促进碳水化合物的正常代谢

饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实,中老年人以每小时3公里的速度行走1.5-2小时,代谢率将提高48%,糖代谢也会相应改善。(饭后30分钟后散步为宜)

4. 延缓和预防骨质疏松

运动可以延缓关节退行性变,散步可以预防或消除类风湿关节炎的一些症状。

5. 减轻神经肌肉紧张。

步行时,运动强度可根据路况的变化而变化。比如在斜坡和沙滩上行走,不仅可以增加强度,还能有效锻炼腰、腿的肌肉。你也可以交替快走和慢走来适当调整运动量。慢速60步分钟,退行性关节70步分钟,中速80步分钟,退行性关节90步分钟,快速90步分钟以上。对于患有心脑肾疾病的高血压患者,要慎重选择适合自己情况的步行方式。


二、健身跑


健身跑可以增强和改善心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统和肝脏的功能。健身跑因其动作简单,易于掌握,不受运动场地和器材的限制,可以在任何平坦的道路上进行,受到广大中老年朋友的接受和尊重。

改善呼吸系统功能

健身跑是改善中老年人呼吸系统功能的有效锻炼方法。运动中,随着气体交换的增加,呼吸肌需要反复用力收缩,使更多的肺泡参与呼吸循环,吸入的氧气通过开放的肺泡进入血液,参与体循环。健身跑时呼吸次数可达每分钟25-30次,肺通气量比休息时增加10-12倍。长期健身跑能保持或增加肺活量,使呼吸肌强壮。长期坚持健身跑步的中老年人,安静时深呼吸、慢呼吸。健身跑对循环系统的影响。


健身跑可以保护心脏。长期的健身跑步运动能保证心肌有足够的血液供应,冠状动脉能保持良好的循环状态,不会因年龄增长而变窄。健身跑能减少中老年人肾上腺素的分泌,有助于减轻运动引起的室性早搏综合征,增强心脏收缩力。而下肢周期性远离离心肺的运动能有效地驱动静脉血回流,减轻下肢静脉和盆腔的充血,防止静脉血栓形成。


健身跑还能调节血脂代谢,降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量,有助于预防和缓解中老年人的动脉硬化。跑步时加速全身血液循环,增强血管壁弹性,对中老年人预防高血压、维持正常血压也有很大帮助。

健身跑注意事项

需要控制体重的中老年肥胖糖尿病患者,轻度糖尿病患者或血糖控制良好的患者,预防冠心病、高血压、高脂血症的中、弱体力患者可参加健身跑,以增强体质增强体质,改善心肺功能。严重糖尿病、活动性肺结核、关节炎、甲亢、严重贫血、出血倾向、心脏瓣膜病、心肌梗死、心绞痛多发的中老年人不宜进行健身跑。


三、游泳

经常游泳能够增加肺活量。水中的静水压力作用于体表,中心血容量增大,可促进大量血液回流到心脏,然后心脏将大量血液输送到全身,从而增强心肺功能。水上运动把人的直立运动变成水平运动,水的浮力抵消了人体的部分重力。腰椎和四肢关节活动增加,可以增加肌肉的力量和耐力,增强全身关节的柔韧性,增强协调性。水中的无机盐能对人体产生有益的化学刺激。如果在海水、盐湖和含盐较多的矿物湖中游泳,其化学物质能刺激皮肤的神经末梢,改善皮肤的血液循环和新陈代谢,延缓皮肤衰老,减少皮肤病的发生。


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