冻梨网胸肌怎么练(10个胸肌必练)

胸肌怎么练(10个胸肌必练)

胸肌怎么练(10个胸肌必练)

胸肌大的老铁都喜欢用胸肌顶起杯子,你能撑几秒?

高手胸肌总是比别人明显,他好像又大了一圈,明明自己已经很狠,为什么进步还是慢?


训练都会沮丧过,练得比别人努力,相同的时间下,最后却未达到想要的效果。你练的动作真的是最适合自己,对胸肌最有效的吗?要知道,不是任何一个动作都适用于每个人。


在练胸日可以做很多的动作,据统计,胸部训练的动作可以高达84个,你会花时间全试一遍吗?你只会想知道哪些动作对胸肌是最有效的。这里已经精心挑选出10个最好的胸肌训练动作。


利用这10个动作来训练胸部肌肉和力量,可以让你更快看到效果,拥有更大更饱满的胸肌。


正所谓:天道有轮回,平胸饶过谁?下面10个最好的胸肌训练动作,你觉得哪一个最好?


1. 杠铃卧推

上榜理由:杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。


用杠铃卧推刺激胸肌时,可以用大重量、低次数进行训练。改变握距,还能使胸部获得更充分的刺激。


2. 平板哑铃卧推

上榜理由:用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。


用哑铃卧推刺激胸肌时,可以用大重量、低次数进行训练,一般不建议杠铃卧推和哑铃卧推一起做,是因为这两个动作非常相似。


肌电图分析也证实了这两个动作性质上的相似性,平板哑铃卧推和杠铃卧推在肌肉刺激方面几乎没有太大的差异。


3. 上斜板杠铃卧推

上榜理由:当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。


肌电图结果表明,如果想更好地打造上胸部,减少握距可以更直接刺激上胸部纤维。


通常会有一个误区,很多小伙伴练胸先从平板动作开始,再到上斜训练。其实可以直接从上斜动作开始。好处是在训练开始时让身体更有精力,可以举起更大的重量,这会更好刺激到上胸肌纤维,帮助胸部围度变好变大。


4. 器械下斜卧推

上榜理由:有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。


肩内收是胸大肌的一个主要功能,可以通过绳索飞鸟或器械夹胸来理解这个动作。侧身坐时,可以利用胸肌主导的肩水平内收,最大程度地进行推胸,从训练中获得更多泵感。


谨记一点,在胸部训练中最好先做自由重量动作,因为与器械动作相比,自由重量需要更多的力量和稳定肌,也会是日常训练中的最后一个多关节复合动作。


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