冻梨网【科普知识】维生素D好处那么多,补得越多越健康?小心中毒!

【科普知识】维生素D好处那么多,补得越多越健康?小心中毒!

(来源:庄河发布)

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本文专家:李雪,北京协和医学院,医学博士

夏天到了,虽然天气炎热,但阳光充足, 在户外晒晒太阳,活动一下,不仅心情舒畅,对身体也有一定的好处。

都说“多晒太阳,能补充维生素D”,的确,维生素D对我们来说非常重要,但别只知道要补,维生素D的缺乏对我们到底有什么影响?补多了会不会有伤害?今天就一起来get正确地补充维生素D的方法!

什么是维生素D?

维生素是我们人体所需要的微量营养成分,通常无法由我们自己生产,需要通过饮食等手段获得。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两种。

维生素D属于脂溶性维生素,但它又是一种比较特殊的维生素,因为人体自身可以合成,皮肤内的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下可以生成维生素D,其结构为甾体衍生物,所以维生素D也被认为是一种激素。

维生素D有很多种,其中最重要的是维生素D2(麦角钙化醇)和维生素D3(又称为胆钙化醇),他们在体内需要经过两次转换,才能变成有生理活性的维生素D。这两次转换,第一次发生在肝脏,反应后生成25(OH)D ;第二次在肾脏,产物是具生理活性的1,25(OH)2D ,也称为骨化三醇。

维生素D有什么作用?

维生素D可以促进肠道对钙和磷的吸收,以及肾小管对钙和磷的重吸收, 维持血液中钙和磷的浓度 。 维生素D在甲状旁腺激素及降钙素等激素的协同作用下,在骨基质上进行钙化作用, 使骨质坚硬 。

除了对钙磷的代谢和骨质钙化中的作用外,越来越多的研究发现,维生素D受体遍布于心、脑、肝脏、肾脏、骨、泌尿生殖器、甲状旁腺以及各种免疫细胞中,参与调节细胞生长、神经肌肉、免疫功能、减少炎症反应、调节胰岛素等激素的分泌等等。

缺乏维生素D有什么表现?

维生素D缺乏时,可能会出现以下问题:

骨质疏松:缺乏维生素D会使骨骼变薄、变脆,因此补充维生素D可以预防儿童佝偻病及成年人的骨软化症。如前面所说,维生素D有促进骨钙化的作用,而骨质疏松的一个特点就是骨钙流失,因此,骨质疏松患者在补钙的同时要注意补充维生素D。

肌无力和肌痛:维生素D缺乏可以引起肌力和运动能力的降低,特别是容易造成老年人摔跤。

心脏问题:据临床资料显示,血液中25(OH)D水平低可明显增加心脏病(心肌梗死、心力衰竭等)死亡率。

免疫系统和感染:大量流行病学及临床资料表明,血液中25(OH)D降低时,可能会导致免疫力下降,引起各种急慢性感染性疾病。

此外,也有研究表明,糖尿病患者普遍缺乏维生素D;维生素D水平与神经系统的功能(记忆力、逻辑分析、身体平衡、情绪等)呈正性关系等。

过量摄入维生素D会中毒?

由于维生素D是脂溶性维生素, 不能像水溶性维生素那样快速经尿液排出,因此摄入过量有可能引起蓄积性中毒。摄入过多的维生素D的症状,有可能表现为厌食、体重下降、尿频、剧渴、心率不齐等;严重情况下,可能引起高血钙和高尿钙症,导致血管钙化,对心脏、血管以及肾脏造成损伤。

如何正确补充维生素D?

维生素D可以通过晒太阳、食物、补充剂等方式来获得。

晒太阳

有研究表明,一天里只要暴露在阳光下10分钟,人体自身就能合成足够的维生素D3。但要注意为了避免晒伤,可以选择早上9-10点或下午3-4点晒太阳。

食物补充

维生素D2主要来源于真菌,而维生素D3来源于动物(鱼类、鱼肝油等),因此只要记得补维生素D2吃蘑菇,补维生素D3多吃鱼就好了。

补充剂

如果没办法靠晒太阳或食物来补充的人,可能就需要维生素D补充剂了。购买时要注意商品上应标明维生素D的含量(用IU表示,1𝜇g=40IU)。

注意,无论哪种途径来补充维生素D,都不可过量补充。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2018版,WS/T 578.4—2018)推荐维生素D摄入量为:

65岁以下每日摄入10𝜇g 维生素D(400IU)

65岁以上每日摄入15𝜇g维生素D(600IU)

而维生素D的最高耐受量为:

3岁以下最高耐受量为每天20𝜇g(800IU)

4-7岁最高耐受量为每天30𝜇g(1200IU)

7-11岁最高耐受量为每天45𝜇g(1800IU)

11岁以上最高耐受量为每天50𝜇g(2000IU)

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